Legumi: tra falsi miti e realtà

Di legumi si sente parlare di più ultimamente, da quando c’è un’attenzione particolare alla dieta e alla sostenibilità dell’alimentazione nel suo complesso, ma in realtà sono sempre stati alla base della dieta mediterranea e dovrebbero essere sempre più presenti sulle nostre tavole. In studio, spesso, mi vengono poste domande su questi prodotti, perché su internet circolano informazioni fuorvianti e contradditorie -come per la maggior parte degli articoli riguardanti il cibo-, quindi oggi cercheremo di fare un po’ di chiarezza e di sfatare quei falsi miti che aleggiano su questi meravigliosi alimenti. 

Iniziamo col dire quali sono. La famiglia delle Leguminosae raggruppa al suo interno un’ampia gamma di specie di legumi, ma i più conosciuti sono i ceci, le lenticchie, i fagioli, la soia, le fave, i lupini e i piselli. “Ma i piselli sono verdi, sono una verdura!” Ecco, in realtà i piselli appartengono a tutti gli effetti alla categoria dei legumi, anche se magari sono quelli un po’ più scarsi sulla percentuale proteica; possiamo dire che se ne consumiamo una manciata all’interno dell’insalata, possiamo considerarli al pari di una verdura e quindi il nostro piatto andrà completato con un’altra fonte proteica, ma se ne consumiamo 150g (porzione standard di legumi cotti), i piselli coprono tranquillamente il nostro fabbisogno, dando per scontato che non li mangeremo da soli, ma in associazione ad altri alimenti. 

“Ma i legumi contengono anche carboidrati, come li devo considerare? Proteina o carboidrato?” Ripetiamolo tutti insieme: nessun cibo apporta un solo e singolo nutriente! Questa distinzione tra fonti proteiche, carboidrati, grassi ci viene in soccorso per avere una linea guida e creare una corretta alimentazione, ma è una generalizzazione. Il pane, la pasta o il riso non contengono il 100% di carboidrati, contengono anche molte proteine; le noci non sono solo fonte di grassi, ma anche di proteine e micronutrienti; la carne non è solo proteine ma contiene una percentuale di grassi, di fibra… e così anche i legumi. Considerando la porzione che dovremmo consumare, i legumi apportano una buona percentuale di proteine, quindi li consideriamo tra le fonti proteiche, al pari della carne, del pesce, delle uova e del formaggio. E no, non si deve ridurre la porzione di cereale del pasto perché si abbina un legume.

“Ho letto però che i legumi hanno proteine meno complete delle proteine animali!” Questa osservazione è vera, ma c’è un “però”. È vero che le proteine dei legumi contengono qualche amminoacido (mattoncini che costruiscono le proteine) in quantità non sufficiente per coprire il nostro fabbisogno, ma è anche vero, come dicevo prima, che non consumiamo solo ed esclusivamente un piatto di legumi durante la nostra giornata alimentare, ma andremo ad associarlo a un cereale (orzo, pasta, pane, riso, patate…). Grazie a questa associazione, la carenza dell’amminoacido cosiddetto “limitante” dei legumi è compensata e possiamo stare tutti tranquilli. 

“Se non mangio la carne tutti i giorni però avrò carenza di ferro”. Surprise surprise, anche i legumi contengono ferro! È meno “disponibile” del ferro contenuto negli alimenti di origine animale, quindi, lo assorbiamo con un po’ più di difficoltà, ma esistono dei trucchetti per rendere il ferro “non-eme” (quello, appunto, degli alimenti vegetali) più facile da assimilare: consumarli con una fonte di vitamina C (succo di limone, arancia, fragole, kiwi, pomodori, salsa di pomodoro, peperoni, radicchio, rucola…); metterli in ammollo per lungo tempo, con erbe come alloro, salvia o alga kombu e cambiare spesso l’acqua di ammollo; evitare di bere caffè, tè o integratori a base di calcio subito dopo aver mangiato i legumi. 

Un altro punto da toccare è l’eterno dilemma di quali comprare al supermercato: “quelli secchi lo so che sono meglio, ma io non ho mai tempo”. Ecco, vi rassicuro sul fatto che i legumi in barattolo o in scatola vanno benissimo lo stesso: sono pratici, comodi e durano in dispensa per molto tempo, meglio di così! Bisogna solo avere l’accortezza di sciacquarli bene sotto acqua corrente quando si scolano. In più, al giorno d’oggi, esistono anche tante alternative di legumi secchi che non necessitano di ammollo e vengono incontro alla nostra mancanza di tempo. 

Esiste anche l’alternativa della farina di legumi o della pasta di legumi, che ci permette di aumentare l’assunzione di questi alimenti, quasi senza accorgercene. Provare per credere! 

Visto? Non esistono più scuse per evitare i legumi! Bisogna solo avere la voglia di conoscerli e di sperimentare in cucina; infatti, sono molto versatili e si prestano per moltissime ricette diverse che possono soddisfare anche i palati più difficili!