I legumi: 5 ricette estive veloci per inserirli nella nostra alimentazione

La settimana scorsa abbiamo parlato dei legumi e dei falsi miti che aleggiano su di essi.
Oggi vediamo, invece, perché sono importanti e come portarli facilmente sulle nostre tavole.

I legumi sono composti da proteine e carboidrati, componenti utili per fornire energia e sazietà a lungo termine. Sono ricchi di antiossidanti e aiutano a ridurre i danni causati dai radicali liberi. Sono naturalmente privi di colesterolo, contengono pochissimi grassi, principalmente insaturi: un toccasana per cuore e arterie.

Hanno un elevato contenuto di fibra, che aiuta la regolarità intestinale e migliora la salute del nostro microbiota. In più, l’alto contenuto di ferro, aiuta a contrastare l’anemia e stati di debolezza.

Sono, quindi, molto utili per combattere e prevenire l’obesità, grazie al loro alto potere saziante e al basso apporto calorico. Sono un ottimo nutriente per chi soffre di diabete di tipo II, in quanto hanno un basso indice glicemico e sono naturalmente privi di zuccheri semplici; aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e tumori al colon e all’apparato digerente.

I legumi possono risultare difficili da digerire o dare problemi di meteorismo, in quanto nella buccia esterna contengono elementi antinutrizionali; esistono, però, dei trucchetti per ridurre questi “effetti collaterali”: mettere in ammollo i legumi per lungo tempo cambiando spesso l’acqua, aggiungere all’acqua di ammollo e a quella di cottura alloro, salvia, semi di finocchio o alga kombu. Una volta cotti, si possono passare nel passaverdure per eliminare la buccia esterna (frullandoli non la eliminiamo, ma la sminuzziamo solamente). Oppure, si può partire dai legumi già decorticati, che non presentano, quindi, lo strato più esterno.

Vediamo insieme qualche ricetta per imparare a cucinarli in modo vario.

Hummus

L’hummus è una crema facilissima, solitamente di ceci, ma può essere fatta con qualsiasi legume e poi insaporita con verdure, spezie e erbe.

Si ottiene frullando insieme 150g di ceci (o altro legume) con il succo di mezzo limone, 2 cucchiai di tahina (crema di sesamo – sostituibile con olio), pepe e acqua a filo, fino al raggiungimento della cremosità desiderata. Già così, è buonissima, ma si può insaporire con paprika o curcuma, pomodorini arrosto, carote o zucca, barbabietola, spinaci… diamo il via libera alla fantasia!

Possiamo usarlo come ripieno per una piadina, insieme a delle zucchine grigliate; oppure su una frisella con pomodorini al forno, “è la morte sua”.

Ceci croccanti

Lo so che accendere il forno con questo caldo è più una tortura che altro, ma per fare questa ricetta ne varrà la pena.

Su una teglia rivestita da carta forno, versare un barattolo di ceci precedentemente scolati e sciacquati, condirli con un filo d’olio e spezie a piacere; la mia combinazione preferita è curcuma, parpika dolce, pepe nero e timo. Mescolare bene e infornare a 200 gradi per circa 20-25 minuti a forno ben caldo e ventilato, girando di tanto in tanto, evitando che si brucino.

Possiamo usarli come guarnizione per un fresco gazpacho di pomodoro o per delle colorate insalatone: lattughino, pomodorini, carote, finocchi, crostini di pane e ceci croccanti.

Insalata di riso nero con lenticchie gialle

Facciamo cuocere il riso nero in abbondante acqua salata, seguendo le indicazioni della confezione. Cuociamo le lenticchie gialle, facendo un soffritto di cipolla con un filo d’olio e coprendo poi le lenticchie con acqua e saliamo a fine cottura. Ripassiamo le lenticchie in padella con un cucchiaio di latte di cocco, coriandolo o prezzemolo e pepe nero.

Mescoliamo insieme il riso e le lenticchie e aggiungiamo la verdura che più ci piace: pomodorini, zucchine e melanzane saltate in padella o peperoni rossi. Che colori!

Fari-frittata in padella con zucchine (3 porzioni)

Saltiamo in padella 2 zucchine tagliate a rondelle con un filo d’olio. Intanto che cuociono, prepariamo la pastella (simile a quella della farinata): uniamo 150g di farina di ceci (viene benissimo anche con quella di lenticchie o di piselli), 250ml di acqua, 2 cucchiai di olio e un pizzico di sale. Versiamo l’impasto sopra le zucchine cotte, direttamente in padella e lasciamo cuocere a fuoco basso coprendo con un coperchio. Una volta che il sopra non è più liquido, giriamo il composto come se fosse una frittata e ultimiamo la cottura per qualche minuto.

È sì a base di farina, ma è farina 100% di legumi, quindi la consideriamo proprio come una fonte proteica e rappresenta un ottimo secondo piatto, da accompagnare con un po’ di pane e un contorno di verdura. In alternativa, è un ottimo ripieno per un panino al volo: pane ai cereali con farifrittata e songino.

Hamburger di lenticchie

Frulliamo 200g di lenticchie cotte o in scatola con 2 carote e 1 cipolla rossa piccola, 4-6 cucchiai di pangrattato o farina di lenticchie, 1 cucchiaino di sale, paprika, un giro di olio evo e pepe q.b.

Se l’impasto risulta troppo umido, aggiungere altro pangrattato o farina. Con le mani, formiamo degli hamburger, passiamoli nel pan grattato e cuociamoli in padella con un filo d’olio fino a doratura.

Usiamoli come ripieno per un panino con una crema di zucchine e dei peperoni grigliati.

Che dite? Vi ho convinti a provarli?