Torta salata: come crearla in equilibrio? Ecco alcune idee

L’altro giorno, in studio, è nata una bella conversazione con un paziente che mi chiedeva se la torta salata potesse essere inclusa in un percorso nutrizionale e se fosse un piatto nutrizionalmente equilibrato. La risposta è: dipende.

La torta salata è un piatto salva-cena perfetto, per chi necessita di un pasto veloce ma non vuole rinunciare al gusto e alla sfiziosità.

Il problema principale di questo piatto è che spesso viene utilizzato come “svuota-frigo”, ma senza un vero criterio: ci si butta dentro un po’ di tutto, formaggio, salumi, uova, würstel e chi più ne ha più ne metta, rendendolo alla fine un piatto troppo carico di alimenti ricchi di sale, grassi saturi e conservanti; in questa versione, oltre ad essere sbilanciato, non ha nemmeno un alto potere saziante e questo ci porta, di conseguenza, alla ricerca di “altro” (di solito per praticità salumi e formaggi) o addirittura a mangiare un’altra fetta di torta.

La porzione consigliata di torta salata è di circa 1/4 a persona; “ma come posso saziarmi con solo 1/4 di torta?” vi chiederete voi e la risposta è piuttosto semplice: associandola ad altro nel pasto.

Un esempio: 1/4 di torta salata + un buon contorno di verdure di stagione (insalata mista di verdure, verdure al forno, alla griglia, passato di verdura, vellutata o minestrone di verdure di stagione, gazpacho…) + una porzione di frutta per terminare il pasto.

Ma che tipo di pasta?

Meglio quella confezionata o meglio farla in casa?

Anche qui, la risposta è “dipende”. Dipende da quante volte la utilizziamo durante la settimana: se ci capita di fare una torta salata una volta alla settimana a dir tanto, allora nulla ci vieta di partire da quella confezionata: risulta un po’ più ricca di grassi, ma una tantum non è rilevante. Il mio consiglio è comunque quello di leggere bene le etichette dei prodotti, per evitare di acquistare cibi troppo lavorati. Se invece, le nostre abitudini alimentari ci portano a usare la pasta sfoglia per più preparazioni (oltre alle torte salate, dolcetti di pasta sfoglia, salatini, etc.), innanzitutto va rivista questa abitudine, e poi possiamo pensare di alternare l’uso della pasta confezionata con una preparazione altrettanto veloce da usare, ma un po’ più leggera.

Vi fornisco una ricetta:

• 200 gr farina (sarebbe ottimale l’uso di farine più integrali, come di tipo 1); 
• 80 gr olio extravergine di oliva;
• 50 gr acqua fredda;
• Si possono aggiungere erbe aromatiche, per insaporire già la pasta.

In una ciotola mettere la farina, un pizzico di sale, delle foglioline di origano fresco, l’olio extravergine di oliva e l’acqua. Mescolare rapidamente con un cucchiaio di legno per poi passare alle mani in modo da formare una palla. L’impasto non va lavorato, è sufficiente amalgamarlo. Stenderlo con l’aiuto di un mattarello, adagiare nel centro il ripieno desiderato e richiudere i bordi della torta. Cuoce in circa 30 minuti a 170-180 gradi.

Vi lascio un piccolo semplice vademecum per creare le vostre torte salate in equilibrio. 

Base di sfoglia o brisée pronta o preparata da voi, l’involucro esterno che racchiude i tesori: rappresenta la fonte di carboidrati del pasto, ma bisogna considerare che, se si acquista quella confezionata, c’è una quota rilevante di grassi, quindi non aggiungete olio nella farcia.

Verdure: fate in modo che ci sia sempre una buona quota di verdure di stagione nelle vostre torte salate. Zucchine, melanzane, peperoni, spinaci, fagiolini, asparagi, broccoli, zucca… si prestano tutte molto bene! Inserite almeno tre porzioni di verdura (circa 500-600g da cruda; 250-350 se usate verdura a foglia).

Proteine: L’ideale sarebbe inserire 1-2 fonti proteiche, non di più. E come quantità potete usare ad esempio:

• 250-300 g di ricotta + 1 uovo
  • 250-300 g di ricotta + 50-60 g di parmigiano
  • 3 uova + 50-60 g di tonno sott’olio ben sgocciolato
  • 3 uova + 100-150 g di primosale o caprino
  • 200 g di feta o crescenza + 1 uovo

Eccovi alcune delle mie combinazioni preferite:

• Pasta fatta in casa con pomodorini, zucchine, feta e olive taggiasche: super estiva!
• Pasta sfoglia con spinaci e ricotta, un classico intramontabile. Con anche maggiorana e noce moscata ha una marcia in più.
• Pasta fatta in casa con una marea di radicchio, crescenza, speck e granella di nocciole. Radicchio e speck stanno sempre bene insieme.
• Pasta sfoglia integrale con cavolo nero, porri, cachi e ricotta. I cachi creano un contrasto meraviglioso con il cavolo nero e i porri: provare per credere!

Liberate la fantasia, perché si possono creare davvero numerosissime varianti, una diversa dall’altra, e basta metterci un minimo di attenzione per creare un pasto ben bilanciato ma anche velocissimo e gustoso.