Come comporre una colazione sana?

Una delle domande che mi viene posta spesso in studio riguarda cosa mangiare la mattina e come comporre una colazione sana ed equilibrata e che possa mantenere la sazietà sul lungo periodo.

Come per altri argomenti già trattati, il mio ruolo non è quello di fornire la risposta con la bacchetta magica, ma di darvi gli strumenti per crearvi la vostra colazione considerando i vostri ritmi e i vostri gusti.

Iniziamo con il dire perché sarebbe importante fare colazione e non iniziare la giornata solo con un caffè al volo in piedi sulla porta di casa.

La colazione è quel pasto che spezza le ore di digiuno tra la cena e il pranzo successivo. Il corpo si risveglia al mattino e ha bisogno di energie per affrontare le attività giornaliere che andremo a compiere, non può andare avanti in riserva. In più, una colazione sana ed equilibrata garantisce una sazietà prolungata nell’arco della mattinata, evitando quindi di continuare a spizzicare con più spuntini e merendine per riuscire ad arrivare all’ora di pranzo senza svenire. Va da sé che in questo modo, evitando snack ipercalorici, si avrà un maggior controllo sul proprio peso corporeo.

“Ma cosa devo mangiare a colazione, quindi?”

Adesso arriviamo alla parte pratica di questa mini-guida: vediamo come combinare i vari gruppi alimentari per creare delle colazioni sane, equilibrate ma anche gustose e soddisfacenti.

Cerchiamo di abbinare:

Una fonte proteica a scelta tra:

• Latte fresco o vegetale (intero, parzialmente scremato o scremato in base al proprio fabbisogno energetico)
• Yogurt bianco, yogurt greco, kefir, skyr… si consiglia di prediligere quelli bianchi e non i gusti alla frutta per ridurre la percentuale di zuccheri semplici del pasto; se non piace il sapore, possiamo “arricchirlo” noi aggiungendo frutta fresca a piacere.
• Ricotta o altri formaggi freschi
• Uova
• Affettati magri come bresaola, prosciutto crudo o cotto, privandoli del grasso visibile (non utilizziamoli tutti i giorni, il consumo di affettati e carni trasformate dovrebbe essere di massimo 1 volta a settimana)
• Salmone affumicato

Una fonte di carboidrati a scelta tra:

• Pane: cerchiamo di variare le farine per alternare i cereali che portiamo in tavola
• Fette biscottate (leggere bene le etichette, sceglierle senza zuccheri aggiunti)
• Fiocchi di cereali (i fiocchi d’avena sono molto sazianti e si prestano bene per preparazioni come il porridge)
• Cereali soffiati: riso o miglio o quinoa soffiati, accertarsi sempre che non abbiano zuccheri aggiunti
• Biscotti: guardare sempre gli ingredienti in etichetta e sceglierli con meno zuccheri e grassi possibili
• Torte e crostate: buonissimi, soprattutto se fatti in casa con materie prime di qualità; ma, attenzione, sono pur sempre un dolce, inserirli magari nel fine settimana.

Una fonte di grassi buoni a scelta tra:

• Frutta secca: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli
• Semi misti: girasole, lino, zucca, sesamo, aggiunti anche al pane, ad esempio, se lo facciamo in casa
• Creme spalmabili di frutta secca: da spalmare sul pane insieme alla marmellata; fare attenzione che siano 100% di frutta secca e non abbiano altri ingredienti come oli vegetali o zuccheri.
• Burro
• Cioccolato fondente
• Avocado
• Cocco

Una fonte di zuccheri semplici a scelta tra:

• Frutta fresca: l’opzione migliore è sempre quella di mangiarla intera, ma possiamo anche alternarla con spremute, frullati o centrifugati.
• Marmellata
• Miele

Associare sempre anche una buona fonte di liquidi: acqua, tè, tisane, caffè… reintrodurre i liquidi già dalla mattina aiuta a ridurre subito la disidratazione fisiologica della notte.

Vi lascio qualche esempio, ma poi tocca a voi dare libero sfogo alla vostra fantasia e giocare combinando i diversi gruppi alimentari creando infinite opzioni di colazioni sane e nutrienti! In più, sul mio sito, potrete scaricare una miniguida da stampare, appendere sul frigo o salvare sul cellulare e portare sempre con voi. E lo so che state pensando di non aver abbastanza tempo, ma vi assicuro che non servono ore e ore in cucina, possono bastare anche solo cinque minuti per creare una colazione coi fiocchi! Provare per credere.

Prima proposta

Yogurt greco (fonte di proteine) + cereali (carboidrati) + frutta fresca + un cucchiaino di burro di nocciole (fonte di grassi).  

–Dai, qui ci vogliono davvero cinque minuti!-.

Seconda proposta

Pane integrale tostato (fonte di cereali) + ricotta (fonte di proteine) + marmellata e granella di mandorle (fonte di grassi).

–Qui forse anche tre…-.

Terza proposta

Porridge di avena (latte come fonte proteica e avena come fonte di cereali) + frutta fresca e un quadratino di cioccolato (fonte di grassi).

–Cannella a pioggia che dà un tocco in più-.

Quarta proposta

Pane tostato (fonte di cereali) con avocado (fonte di grassi) e salmone (fonte di proteine) + spremuta di arancia.

–Per gli amanti delle colazioni salate-.