La frutta a fine pasto si può mangiare?

Recentemente, in studio è successo molto spesso che alla domanda “quando consuma la frutta durante la giornata?” mi venissero date risposte come “purtroppo ho la brutta abitudine di mangiarla a fine pasto” oppure “a fine pasto, ma lo so che fa male: smetterò!”

Ecco, diciamolo una volta per tutte: la frutta si può mangiare in qualsiasi momento della giornata: a fine pasto, a colazione, come spuntino…

Questa credenza che la frutta a fine pasto vada evitata, deriva dal fatto che per diverso tempo sono circolate -e circolano ancora, evidentemente- false notizie che incolpavano la frutta del gonfiore addominale postprandiale o che ne sconsigliavano assolutamente l’assunzione a fine pasto perché “fermenta” o “rallenta la digestione”.

La digestione, però, non è un processo così ordinato; altrimenti, lo stesso problema dovremmo averlo consumando un piatto contenete della frutta, come ad esempio un’insalata di anguria e feta o finocchi e arance, ma ci metto la mano sul fuoco che nessuno si è mai posto questo problema!

Al contrario, oltre a fibra, acqua e zuccheri, contiene una buona percentuale di vitamine, soprattutto la C, che è molto utile a favorire l’assorbimento di minerali come il ferro proveniente da altre fonti alimentari.

Dopo i pasti, salvo patologie gastro-intestinali, è normalissimo avvertire un senso di gonfiore (che non deve sfociare in dolore o crampi, quelli sono sintomi diversi e vanno indagati in maniera approfondita), che è dovuto alla digestione in corso: in breve questa sensazione sparirà e tutto tornerà come prima. È normale che la pancia non sia sempre uguale in tutto l’arco della giornata. È normale che dopo aver consumato un pasto, la pancia sia più pronunciata, e se lo fosse troppo, prima di incolpare la frutta, andrebbe rivisto il pasto consumato. È come se dopo aver mangiato un doppio cheeseburger e una pera, sentendosi un po’ gonfi, si incolpasse la pera di tale sensazione. Se i nostri pasti sono per lo più equilibrati, non c’è alcun motivo per temere la frutta dopo il pasto.

Inoltre, non c’è assolutamente alcuna motivazione per ridurre i carboidrati del pasto perché “la frutta contiene zuccheri”. Gli zuccheri della frutta e dei latticini sono gli unici zuccheri semplici che dovremmo consumare durante la giornata, andando quindi a ridurre quelli “extra”, come lo zucchero aggiunto nel thè o nel caffè o quello contenuto nei dolci.

Consumare la frutta a fine pasto garantisce maggiore senso di sazietà, apporta vitamine che aiutano l’assorbimento di altri micronutrienti e permette di appagare quel desiderio di qualcosa di dolce che spesso si avverte a fine pasto, proprio per via degli zuccheri in essa contenuti. Per ottenere questi risultati, però, andrebbe per lo più consumata fresca e intera. Va sottolineato, infatti, che succhi (anche 100% frutta), centrifugati o estratti non possono e non dovrebbero mai sostituire i frutti interi. Succhi e centrifugati hanno infatti una consistenza diversa, eludono il processo della masticazione, che è quello che incide sul senso di sazietà, con il rischio di consumarne in eccesso, aumentando di conseguenza gli zuccheri introdotti.

Le linee guida per una sana e corretta alimentazione¹ raccomandano l’assunzione di 150g di frutta due o tre volte al giorno, intendendo frutta fresca e intera; non viene indicato il momento della giornata da preferire, perché è assolutamente indifferente: possiamo consumarla prima, dopo o durante i pasti, l’importante è mangiarla!

^{1 _{https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEE-GUIDA+DEFINITIVO.pdf/28670db4-154c-0ecc-d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654}}