Pasta: bianca o integrale?

“Dottoressa, glielo dico subito, io la pasta integrale proprio non riesco a mangiarla.”
“Dottoressa, mangio solo integrale, ma non riesco a perdere peso!”

Quante volte mi è capitato, in studio, di ascoltare commenti simili e quante volte sarà capitato a voi di fare pensieri del genere…
Come per la maggior parte dei quesiti nutrizionali, non c’è una risposta univoca, non per forza i cereali integrali sono migliori di quelli raffinati; la risposta è “dipende”.

Iniziamo con il capire cosa significa “integrale” e cosa “raffinato”.

La differenza basilare tra pasta (e per tutti gli altri cereali) integrale e bianca è il tipo di farina utilizzata per la produzione.  

La pasta bianca è prodotta con una farina raffinata, ovvero farina derivante dalla frantumazione del chicco che è stato privato della parte esterna (la crusca, ricca di fibra) e del germe (la parte interna, ricca di proteine, di grassi buoni e di minerali).

La pasta integrale invece deriva dalla farina ottenuta dalla macinazione del chicco intero (integro, da cui il termine integrale) che mantiene quindi sia la crusca sia il germe.

Le differenze, quindi, riguardano principalmente il contenuto di fibre e, limitatamente, di proteine. 

Dal punto di vista calorico, invece, la differenza è irrilevante anche per chi sta cercando di perdere peso: 100 grammi di pasta integrale hanno solo 15 calorie in meno rispetto alla stessa quantità di pasta bianca!

Alla pasta integrale, negli anni, sono stati associati numerosi vantaggi, tra i quali garantire un senso di sazietà prolungato e regolare colesterolemia e glicemia, avendo un indice glicemico più basso. 

Possiamo dire, in modo estremamente semplificato, che l’indice glicemico rappresenta la capacità dei carboidrati presenti negli alimenti di innalzare la glicemia. Il modo di risposta dipende da innumerevoli fattori, ma tornando al focus del nostro discorso, si può dire che generalmente più è alto il contenuto di fibra, minore è il picco glicemico post-prandiale, in quanto la fibra rallenta l’assorbimento di glucosio a livello intestinale, mantenendo la glicemia più costante nel tempo. Ma a quanto serve sapere l’indice glicemico degli alimenti e l’impatto sulla risposta insulinica? A ben poco, perché se mangiamo vario ed equilibrato, non serve a nulla conoscere l‘andamento della curva glicemica.

Perciò, se una pasta non è in tutto e per tutto migliore dell’altra,la soluzione è conoscerle meglio per inserirle entrambe nella nostra alimentazione.

Quando preferire la pasta integrale?

È ottima per chi ha difficoltà a saziarsi o quando le porzioni sono ridotte (come nel caso di diete ipocaloriche) o per chi soffre di fame nervosa.

È molto utile per chi soffre di stitichezza, in quanto un maggior apporto di fibra favorisce il transito intestinale, ma anche per gli sportivi in quanto garantisce un apporto costante di energia.

È fondamentale per la salute intestinale: alcuni batteri, tramite il processo di fermentazione della fibra, producono vitamina K, acidi grassi a corta catena, stimolano la produzione di anticorpi e hanno un’azione protettiva dal cancro al colon retto.

La pasta integrale si presta a preparazioni appetitose: ad esempio si sposa benissimo con i sughi di verdura, dal semplice pomodoro alla zucca.

Quando preferire la pasta bianca?

La pasta bianca è meno saziante e viene digerita più rapidamente, caratteristiche perfette per sportivi che devono recuperare velocemente le forze. Consigliata prima di una competizione per digerire velocemente o dopo la prestazione sportiva per ripristinare le scorte muscolari.

È utilissima per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile e la limitata presenza di fibra la rende perfetta per l’intestino non ancora sviluppato dei bambini.

È ideale per chi soffre di carenza di ferro o di calcio, in quanto un eccesso di fibra potrebbe limitare ulteriormente l’assorbimento di tali minerali.

Si possono mettere in atto dei trucchetti per ottenere sazietà maggiore anche con la pasta bianca:

• Prediligere la cottura della pasta al dente.
• Preferire gli spaghetti: questo formato, unito alla cottura breve, garantisce la stessa risposta glicemica della pasta integrale.
• Attenzione al condimento: è l’elemento che fa davvero la differenza in termini di calorie, fibre e risposta glicemica!
• Assicuratevi sempre che ci siano delle verdure a completamento della vostra pasta.
• Deve esserci sempre una fonte di grassi buoni come l’olio extravergine di d’oliva o un po’ di pesto; 
• Infine, aggiungete una piccola quota proteica, come una spolverata di parmigiano, qualche gamberetto scottato, un cucchiaio di ricotta fresca o una manciata di ceci.

La conclusione, quindi, è che la pasta bianca, come tutti gli altri cereali e farine raffinati, è stata demonizzata, ma senza un reale motivo, perché il punto focale è sempre quello di trovare un equilibrio e non eliminare cibi o alimenti dalla nostra alimentazione.

E anche il gusto ha la sua importanza: non fatemi una carbonara con lo spaghetto integrale!