Pianificare i pasti della settimana (con un menù bonus): ecco come fare

Pianificare e organizzare le proprie settimane anche dal punto di vista alimentare ha numerosi vantaggi, ma agli occhi dei più sembra un’azione troppo impegnativa, anche in termini di tempo. La verità è che è soltanto un’abitudine, e come tutte le abitudini ci vuole un po’ affinché entri nella nostra quotidianità, un po’ come bere acqua (…a proposito, corri a berne un bicchiere, ora!).

Molto spesso, il motivo che sta dietro ad un’alimentazione non equilibrata e sbilanciata è proprio la mancanza di organizzazione, che ci porta a fare una spesa poco fantasiosa, sempre con i soliti alimenti e di conseguenza a un’alimentazione poco varia. Ma poi, non vorresti tornare a casa e sapere già cosa cucinare, senza dover improvvisare al momento? Basterebbe, infatti, ritagliarsi una mezz’ora alla settimana (su 168 ore, è pochissimo se ci pensiamo) per programmare il proprio menù e i benefici che se ne potrebbero trarre sono davvero tanti, sia in termini di tempo che di soldi risparmiati.

Vediamo insieme come fare.

La programmazione può essere utile per ottimizzare i tempi sia in cucina sia al supermercato. Infatti, una volta messo nero su bianco il nostro menù, il passo successivo è quello di scrivere la lista della spesa, annotando tutti gli alimenti che abbiamo deciso di inserire. Così facendo, saremo meno propensi a comprare alimenti “extra” (anche se qualcuno è assolutamente ben accetto) e questo ci permetterà di ridurre gli sprechi di alimenti acquistati in eccesso e che finirebbero, come spesso accade, dimenticati in fondo al frigorifero.

In più, con la creazione del menù, sarà molto più semplice gestire e alternare le fonti alimentari; un occhio di riguardo dovremmo averlo, in particolar modo, per le fonti proteiche e variare nel modo corretto legumi, carne, pesce, uova e formaggi.

Ma da dove partire? Ovviamente dalla piramide alimentare!

Partiamo, quindi, con l’impostare una tabella settimanale, suddivisa per pranzo e cena (affronteremo l’argomento “colazione” in un articolo a parte). Inizieremo con l’inserire le fonti proteiche nelle giuste frequenze, che non vanno prese come una regola ferrea e rigida, in quanto possono variare da individuo a individuo a seconda delle scelte alimentari e dello stile di vita di ciascuno; prendiamo come esempio le frequenze proteiche consigliate per una dieta onnivora:

• 2-7 volte a settimana i legumi: facciamo una media e inseriamoli almeno 4 volte. Per chi si approccia ad essi per le prime volte, consiglio di partire dai legumi decorticati o dall’utilizzo di farina di legumi (ad esempio, la pasta 100% di legumi).
• 2-3 volte a settimana la carne: un paio di porzioni di carne bianca e la restante o carne rossa o affettati.
• 2-4 volte a settimana il pesce: da prediligere è il pesce azzurro, ma anche pesci un po’ più grassi come salmone e tonno vanno benissimo. Attenzione al pesce in scatola e al salmone affumicato, che, essendo alimenti trasformati, andrebbero consumati al massimo 1 volta a settimana.
• 2 volte a settimana le uova, facendo attenzione a non superare le 4 uova settimanali.
• 2 volte a settimana il formaggio, preferendo sempre formaggi freschi.

Una volta inserite le fonti di proteine, aggiungiamo le fonti di cereali, cercando di variare il più possibile: pasta, riso, pane, orzo, farro, cuscus, quinoa e chi più ne ha più ne metta.

Cosa manca da aggiungere ai nostri pasti? Verdura e frutta! E qui possiamo sbizzarrirci e liberare la fantasia, seguendo la stagionalità dei prodotti e variando sui colori e sui metodi di cottura.

Et voilà, il gioco è fatto.

Nulla vieta, inoltre, di organizzarsi e preparare una porzione in più di cereali e verdure, da portare come “schiscetta” il giorno successivo, completandola con una fonte di proteine diversa da quella del pasto in questione. In questo modo, evitiamo un pasto fuori: risparmio di denaro e qualità della nostra alimentazione migliorata… fantastico!

Vi lascio un esempio di menù settimanale, da cui potete prendere spunto; mentre, sul mio sito, nella sezione “risorse”, potrete trovare il planner da salvare e stampare per iniziare la vostra organizzazione personale!